O leite e os produtos lácteos são uma importante fonte de cálcio e outros nutrientes. O cálcio é essencial para o crescimento e reconstrução dos ossos em todas as idades. A carência de cálcio na dieta de crianças e adultos poderá traduzir-se posteriormente numa fragilidade óssea conhecida por osteoporose, na qual os ossos ficam mais sujeitos a fraturas.
A quantidade de cálcio necessária à manutenção de uma boa saúde varia consoante a idade. A Tabela 1 apresenta as quantidades recomendadas.
Cálcio: doses diárias recomendadas por faixa etária |
Faixa etária |
Quantidade diária recomendada (mg) |
0-6 meses |
210 mg |
7-12 meses |
270 mg |
1-3 anos |
500 mg |
4-8 anos |
800 mg |
19-50 anos |
1,300 mg |
51-70+ anos |
1,200 mg |
Fonte: Adaptado de Dietary Reference Intakes, 2004, Institute of Medicine, National Academy of Sciences (EUA)
As mulheres grávidas ou a amamentar necessitam de entre 1000 a 1300 mg de cálcio por dia.
A ingestão de uma quantidade suficiente de cálcio é importante para as pessoas que sofrem de intolerância à lactose, nos casos em que a ingestão de leite e produtos lácteos é restringida. Há muitos alimentos que podem fornecer o cálcio e outros nutrientes de que o corpo necessita, por exemplo, os peixes gordos, como o salmão e a sardinha, e os vegetais verde-escuros, como os espinafres.
Em muitos casos de intolerância à lactose, o iogurte feito a partir de culturas de bactérias vivas (Lactobacillus) pode ser uma boa fonte de cálcio. Quando este tipo de iogurte entra no intestino, as culturas bacterianas transformam a lactose em ácido láctico, permitindo assim que o iogurte seja bem tolerado, ao contrário do que poderá acontecer com o iogurte normal.
O cálcio só é absorvido e utilizado pelo organismo, quando existe uma quantidade suficiente de vitamina D. Em alguns casos, a intolerância à lactose deve-se apenas a uma insuficiência desta vitamina na dieta. A vitamina D está presente em alimentos como ovos e fígado, assim como no leite e iogurtes enriquecidos. A exposição regular ao sol também ajuda o corpo a absorvê-la naturalmente. Fale com o seu médico ou com um nutricionista para estabelecer uma dieta equilibrada, que forneça uma quantidade adequada de nutrientes, incluindo cálcio e vitamina D, evitando assim sintomas de carência ou intolerância. Ele determinará se são necessários suplementos de cálcio ou outros.